¿No quieres engordar? ¿Necesitas perder peso? No tienes que dejar de comer sino cambiar tus pautas nutricionales y tus costumbres. ¿Tu máxima? Introducir progresivamente pequeños cambios en tu alimentación y tu grado de actividad diario. Te ayudamos a conseguirlo con la ayuda de un experto en actividad física y salud.
No maltrates tu cuerpo ni tu mente haciendo una dieta tras otra. No puedes pretender perder el peso que has ganado durante meses o años en unas cuantas semanas. Hacer régimen tampoco es el medio para mantener el peso, la clave está en cambiar tus hábitos nutricionales y de vida. Pero tampoco drásticamente sino empezando con pequeños objetivos.
Domingo Sánchez, autor de Mujer en forma. El reto (Prowellness), licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y Master de Experto en Actividad Física y Salud, nos da las claves para conseguirlo.
Pauta mejor que dieta
Según Domingo Sánchez, la palabra dieta debería desaparecer de nuestro vocabulario, sustituyéndola por la de pauta. La idea es seguir una pauta de alimentación que nos permita mantener un óptimo estado de salud y desarrollar las actividades precisas para cada tipo de trabajo, ya sea ejercicio físico o actividad física diaria.
Para este experto frases como “ponerse a dieta” o “estar a plan” conllevan connotaciones negativas, sacrificio, nos hacen imaginar inmediatamente que vamos a pasar hambre y vamos a dejar de disfrutar con la comida. “Por mi experiencia he podido comprobar que, generalmente, todo lo que comienza con estas frases proviene de situaciones impulsivas y mal planificadas, que suelen terminar en fracaso y frustración”.
“Sin embargo -afirma-, cuando utilizamos la palabra pauta aplicamos connotaciones de cambio, de modificación de la conducta, de pasar de un estado a otro”. “Y creo que es aquí donde radica el éxito de una adecuada alimentación, en tener disposición, en estar en un estado convencido y voluntario de desear y participar conscientemente en un cambio de hábitos”, afirma.
Según este experto, “es mucho más fácil cambiar hábitos cuando se comprenden los mecanismos y las nuevas adaptaciones que sucederán al ponerlos en práctica; cuando nos imponen criterios, alimentos, trucos o cuestiones de fe, la implicación siempre será menor”.
Como afirma Domingo Sánchez, “nadie mejor que tú conoce tus hábitos, tus gustos, tu grado de actividad, tus horarios”. “Así que nadie mejor que tú para poder cambiar tus hábitos a través de una pauta”, añade.
Disfruta de lo que comes
Si además de no conseguir estar en el peso que deseamos, sentimos fatiga, aparición de patologías asociadas a desórdenes alimenticios o problemas de salud, también debemos revisar nuestra alimentación.
Para este experto “la alimentación no debe ser un hábito impuesto y mucho menos un castigo”. “Bien entendida, comprendida, fundamentada y diseñada, una alimentación puede dejar atrás estas connotaciones negativas de las clásicas dietas y pasar a ser un proceso satisfactorio, además de nutritivo y saludable, agradable al paladar”, afirma.
“Debemos disfrutar del placer de comer, el secreto reside en no abusar de ningún grupo de alimentos y de moderarse en las comidas, se puede y se debe comer de todo”, afirma Domingo.
“Estoy convencido de que el éxito o fracaso de una alimentación no se fundamenta tanto en lo que se come, sino en cómo y, sobre todo, cuándo se come. Es más una cuestión de modificar hábitos que alimentos”, añade. ¿Quieres algunos ejemplos? Un plato de arroz, un yogur y una fruta puede ser un gran desayuno pero una nefasta cena; un cruasán a media mañana puede ser positivo pero negativo como postre en un menú de mediodía.
Como dice Domingo Sánchez, “todo depende de unas pautas que debemos respetar, no de forma estricta, sino acercándonos a ellas todo lo posible”.
Pequeños cambios, grandes logros
“Lo más difícil cuando comenzamos un programa, ya sea de entrenamiento o de alimentación, es cambiar y, sobre todo, mantener los nuevos hábitos a medio y largo plazo”, afirma Domingo. Para conseguirlo, este experto recomienda en su libro hacer un cuadro donde apuntes los hábitos que deseas introduciry los que quieres eliminar, y que los clasifiques en principales y secundarios según su orden de importancia.
“Es importante que potencies lo positivo más que eliminar lo negativo”, recomienda. “Incluye lo antes posible hábitos que desees poner en práctica y no te preocupes tanto por otros que han estado durante años y son más difíciles de eliminar a corto plazo”, dice. “No tengas prisa, cambiar todos los hábitos en un corto espacio de tiempo no es fácil, es más sencillo adoptar un hábito nuevo que desprenderse de uno ya adquirido”, añade.
Siguiendo las recomendaciones de Mujer en forma. El reto, aquí tienes un ejemplo de hábitos a modificar. Comprométete a cambiar o introducir uno cada semana:
Introducir
Hábitos principales. Hacer cinco comidas al día cada tres o cuatro horas como máximo. Beber más agua. Cenar más ligero.
Hábitos secundarios. Reducir la sal de las comidas. Llevar comida casera al trabajo. Comer más frutas, verduras y vegetales. Sustituir la carne roja por la blanca.
Eliminar
Hábitos principales. Reducir las grasas saturadas de la alimentación. Evitar las comidas copiosas. Evitar la bollería en el desayuno.
Hábitos secundarios. Eliminar las bebidas alcohólicas. Fumar la mitad de cigarrillos cada mes. Eliminar los alimentos fritos y los rebozados.
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